Si vas a entrenar, entrena duro

En este blog trataremos de desmontar muchos falsos mitos que existen sobre la nutrición deportiva, sobre la suplementación y sobre el entrenamiento. En esta ocasión vamos a demoler ese tópico que dice que “hay que alternar entre fases de entrenamiento de alta intensidad con fases de baja intensidad”. Es decir, que no debemos entrenar siempre duro, sino que a veces tenemos que entrenar de forma más ligera.

Hay un hecho incuestionable: tus músculos sólo crecerán y se harán más fuertes si aplicas un principio fundamental: ir aumentando de forma progresiva la fatiga a la que sometes a tus músculos en los entrenamientos. Es decir, tus músculos sólo se harán más grandes y más fuertes si les das suficientes motivos para hacerlo. Por tanto, el entrenamiento de baja intensidad contradice este principio.

Aumentar de forma progresiva la fatiga se refiere a que de manera gradual y continua debes incrementar la demanda sobre tu sistema músculo-esquelético para que de manera constante aumentes el tamaño de tus músculos, tu fuerza, tu resistencia y tu flexibilidad.

En otras palabras, tienes que someter a tus músculos a una fatiga desacostumbrada. Cuando tus músculos son expuestos a un grado de esfuerzo y estrés desacostumbrados (por supuesto, evitando la lesión) tus músculos se adaptan a ese estrés extra haciéndose más grande.

Sin embargo, este sencillo principio ha sido malinterpretado muchas veces. Por ejemplo, en muchas revistas se dice que la sobrecarga progresiva se puede lograr también haciendo más series y/o haciendo más repeticiones. Esto es cierto sólo en parte, puesto que si hacer más series fuera la respuesta, entonces las enormes cantidades de ejercicios que se recomiendan en esas mismas revistas de culturismo serían la clave, y por tanto, la mayoría de la gente que entrena con pesas ya estaría grande y definida, lo cual no es así... Esa gente en vez de estar grande y fuerte, está sobreentrenada.

Definitivamente, hacer más repeticiones no es la clave, porque si así fuera, las chicas que levantan pesas livianas haciendo muchas repeticiones estarían musculosas. ¿A que sí?

Por tanto, si reduces la sobrecarga para hacer una fase de baja intensidad no desarrollarás músculo nuevo, sencillamente porque no hay sobrecarga. Cuando entrenas de forma suave estás desperdiciando tu tiempo. Así que si alguna vez te sientes tentado a entrenar de forma ligera durante una semana, mejor no vayas al gimnasio durante esos días. Tu cuerpo te lo agradecerá (y tu mente también) y aprovechará para recuperarse y restaurarse, de manera que a la semana siguiente estarás más fuerte y preparado para sobrecargar otra vez a tus músculos.

La intensidad es una de las tres variables principales del entrenamiento con pesas que nunca debes olvidar. Esas tres variables son: intensidad, duración y frecuencia.

Si la intensidad la disminuyes durante un periodo de tiempo, la fuerza y la ganancia de músculo se verán perjudicadas, aunque aumentes la duración y/o la frecuencia de tus entrenos. En cambio, si disminuyes la frecuencia y la duración de tus entrenamientos, aumentando la intensidad de forma progresiva, impactará de forma muy positiva en tu ganancia muscular, en tu pérdida de grasa y en tu higiene mental.

Si vas a descansar, descansa; pero si vas a entrenar, entrena duro.

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