Una de las preguntas más comunes que se hace la gente en los gimnasios es: ¿Cuál es el número adecuado de repeticiones para ganar músculo?
Lógicamente, esto del entrenamiento con pesas no es matemática pura, por tanto, no se puede dar una respuesta estricta, pero lo importante no es el número exacto de repeticiones, sino el rango u horquilla en el que se debe encontrar ese número de repeticiones.
Trataremos de dar una cantidad con un margen de tolerancia de +/- 3 repeticiones.
Descendamos a la raíz del problema: ¿cómo y por qué crecen los músculos?
Durante años se ha estudiado el proceso mediante el cual crecen los músculos. Y hay que reconocer que casi todo lo que hoy se sabe al respecto ya se conocía hace 40 años.
Los estudios científicos demuestran que el músculo crece cuando es sometido a una gran fatiga, la cual produce daño en las células musculares, de manera que el músculo responde incrementando la síntesis de proteínas para recomponer ese daño, con lo que dicho músculo se hace más grande y más fuerte.
Esto lo sabe la mayoría de las personas que entrenan con pesas. Sin embargo, hay otra cosa que creo que no lo sabe la mayoría, o por lo menos en los gimnasios no se nota que mucha gente lo sepa. Se trata de que a fin de prolongar el crecimiento de los músculos es necesario ir aumentando de forma progresiva la fatiga a la que los sometemos. Es decir, hay que aumentar el peso de trabajo a lo largo del tiempo y de forma progresiva.
Generalmente, los deportistas más grandes o musculados suelen ser también los más fuertes. Estos atletas crecen porque a medida que pasa el tiempo aumentan de forma progresiva el peso con el que trabajan, por lo que generan una mayor fatiga en sus músculos y estos crecen.
Igual que tu piel se pone morena como medida de protección cuando la sometes a los rayos solares, tus músculos crecen como medida de protección cuando los sometes a grandes fatigas.
Por supuesto, además de la sobrecarga progresiva, también hay que tener en cuenta la intensidad y la duración del entrenamiento, la dieta y la suplementación.
No estamos diciendo que haya que añadir peso en cada entrenamiento, porque en pocos años estaríamos levantando un camión… Lo que realmente estamos queriendo decir es que hay que ir aumentándolo a lo largo del tiempo. Si estás moviendo el mismo kilaje desde hace 4 o 6 meses significa que irremediablemente no estás creciendo. Y es muy común en los gimnasios ver como la gente mueve semana tras semana el mismo peso, por eso, también es muy habitual oír expresiones del tipo: “estoy estancado, no crezco”.
Recapitulemos: lo que estimula el crecimiento es la combinación óptima de la tensión y la fatiga. ¿Y cuál es esa combinación óptima de la tensión y la fatiga en los músculos?
Para que nuestros músculos se hagan más fuertes y crezcan tenemos que reclutar o movilizar más fibras musculares.
Como la mayoría ya sabe, el músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se activen o se recluten dentro del músculo durante un movimiento, más fuerza se desarrollará en dicho movimiento.
Nuestro cuerpo aumentará el reclutamiento de fibras hasta llegar a movilizar el porcentaje máximo de las mismas cuando la carga que movamos sea del 80-85% de nuestra repetición máxima (RM); es decir, hasta el 80-85% del peso máximo que podemos mover una sola vez.
Para la mayoría de la gente el 80-85% de su RM es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto, lógicamente, depende de cada persona y de cada grupo muscular, ya que hay personas capaces de realizar 15 repeticiones con el 85% de su RM en ciertos ejercicios de piernas.
Supongamos que ponemos en la barra el 95% de nuestro RM. La mayoría de la gente podrá hacer con este peso tan sólo 2 repeticiones. Sin embargo, no lograremos reclutar más fibras puesto que con el 80-85% de nuestra RM ya hubiéramos reclutado todas. Pero moviendo el 95% se reduciría la fatiga puesto que al hacer menos repeticiones por serie el volumen total del entrenamiento será muy bajo.
Imaginemos ahora que realizamos 15 repeticiones moviendo el 70% de nuestra RM. Cuando se hacen series de muchas repeticiones se suele llegar al fallo muscular, y por tanto, también acabamos reclutando todas las fibras a medida que el músculo se va fatigando; sin embargo, muchas de esas fibras, especialmente las más fuertes, que son las que tienen mayor potencial de crecimiento, no son reclutadas hasta que hemos llegado a las últimas repeticiones y casi alcanzado el fallo. Por tanto, las fibras que más nos interesan trabajar no son expuestas a una gran tensión ni las fatigaremos durante el tiempo suficiente.
Supongamos ahora que se hacen unas 5-8 repeticiones con un 80-85% de la RM; entonces se reclutará el máximo de fibras desde el comienzo de la serie, ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca así, además así fatigamos al máximo nuestros músculos, ya que hemos realizado un número de repeticiones adecuado con una intensidad adecuada, lo que nos da la combinación óptima de tensión-reclutamiento-fatiga.
Concluyendo, la respuesta a la pregunta que formulábamos al comienzo de este post es precisamente entre 5 y 8 repeticiones. Ni que decir tienen que según sea el objetivo de cada uno, también se puede trabajar con otro número de repeticiones: para incidir más sobre la fuerza, hacemos menos repeticiones; y para incidir sobre la resistencia, hacemos más.
Lógicamente, esto del entrenamiento con pesas no es matemática pura, por tanto, no se puede dar una respuesta estricta, pero lo importante no es el número exacto de repeticiones, sino el rango u horquilla en el que se debe encontrar ese número de repeticiones.
Trataremos de dar una cantidad con un margen de tolerancia de +/- 3 repeticiones.
Descendamos a la raíz del problema: ¿cómo y por qué crecen los músculos?
Durante años se ha estudiado el proceso mediante el cual crecen los músculos. Y hay que reconocer que casi todo lo que hoy se sabe al respecto ya se conocía hace 40 años.
Los estudios científicos demuestran que el músculo crece cuando es sometido a una gran fatiga, la cual produce daño en las células musculares, de manera que el músculo responde incrementando la síntesis de proteínas para recomponer ese daño, con lo que dicho músculo se hace más grande y más fuerte.
Esto lo sabe la mayoría de las personas que entrenan con pesas. Sin embargo, hay otra cosa que creo que no lo sabe la mayoría, o por lo menos en los gimnasios no se nota que mucha gente lo sepa. Se trata de que a fin de prolongar el crecimiento de los músculos es necesario ir aumentando de forma progresiva la fatiga a la que los sometemos. Es decir, hay que aumentar el peso de trabajo a lo largo del tiempo y de forma progresiva.
Generalmente, los deportistas más grandes o musculados suelen ser también los más fuertes. Estos atletas crecen porque a medida que pasa el tiempo aumentan de forma progresiva el peso con el que trabajan, por lo que generan una mayor fatiga en sus músculos y estos crecen.
Igual que tu piel se pone morena como medida de protección cuando la sometes a los rayos solares, tus músculos crecen como medida de protección cuando los sometes a grandes fatigas.
Por supuesto, además de la sobrecarga progresiva, también hay que tener en cuenta la intensidad y la duración del entrenamiento, la dieta y la suplementación.
No estamos diciendo que haya que añadir peso en cada entrenamiento, porque en pocos años estaríamos levantando un camión… Lo que realmente estamos queriendo decir es que hay que ir aumentándolo a lo largo del tiempo. Si estás moviendo el mismo kilaje desde hace 4 o 6 meses significa que irremediablemente no estás creciendo. Y es muy común en los gimnasios ver como la gente mueve semana tras semana el mismo peso, por eso, también es muy habitual oír expresiones del tipo: “estoy estancado, no crezco”.
Recapitulemos: lo que estimula el crecimiento es la combinación óptima de la tensión y la fatiga. ¿Y cuál es esa combinación óptima de la tensión y la fatiga en los músculos?
Para que nuestros músculos se hagan más fuertes y crezcan tenemos que reclutar o movilizar más fibras musculares.
Como la mayoría ya sabe, el músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se activen o se recluten dentro del músculo durante un movimiento, más fuerza se desarrollará en dicho movimiento.
Nuestro cuerpo aumentará el reclutamiento de fibras hasta llegar a movilizar el porcentaje máximo de las mismas cuando la carga que movamos sea del 80-85% de nuestra repetición máxima (RM); es decir, hasta el 80-85% del peso máximo que podemos mover una sola vez.
Para la mayoría de la gente el 80-85% de su RM es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto, lógicamente, depende de cada persona y de cada grupo muscular, ya que hay personas capaces de realizar 15 repeticiones con el 85% de su RM en ciertos ejercicios de piernas.
Supongamos que ponemos en la barra el 95% de nuestro RM. La mayoría de la gente podrá hacer con este peso tan sólo 2 repeticiones. Sin embargo, no lograremos reclutar más fibras puesto que con el 80-85% de nuestra RM ya hubiéramos reclutado todas. Pero moviendo el 95% se reduciría la fatiga puesto que al hacer menos repeticiones por serie el volumen total del entrenamiento será muy bajo.
Imaginemos ahora que realizamos 15 repeticiones moviendo el 70% de nuestra RM. Cuando se hacen series de muchas repeticiones se suele llegar al fallo muscular, y por tanto, también acabamos reclutando todas las fibras a medida que el músculo se va fatigando; sin embargo, muchas de esas fibras, especialmente las más fuertes, que son las que tienen mayor potencial de crecimiento, no son reclutadas hasta que hemos llegado a las últimas repeticiones y casi alcanzado el fallo. Por tanto, las fibras que más nos interesan trabajar no son expuestas a una gran tensión ni las fatigaremos durante el tiempo suficiente.
Supongamos ahora que se hacen unas 5-8 repeticiones con un 80-85% de la RM; entonces se reclutará el máximo de fibras desde el comienzo de la serie, ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca así, además así fatigamos al máximo nuestros músculos, ya que hemos realizado un número de repeticiones adecuado con una intensidad adecuada, lo que nos da la combinación óptima de tensión-reclutamiento-fatiga.
Concluyendo, la respuesta a la pregunta que formulábamos al comienzo de este post es precisamente entre 5 y 8 repeticiones. Ni que decir tienen que según sea el objetivo de cada uno, también se puede trabajar con otro número de repeticiones: para incidir más sobre la fuerza, hacemos menos repeticiones; y para incidir sobre la resistencia, hacemos más.
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