¿Sabes que la fase excéntrica del ejercicio produce más hipertrofia muscular que la fase concéntrica?

La fase excéntrica (o negativa) del ejercicio produce más hipertrofia muscular que las fase concéntrica (o positiva). Por tanto, si quieres aumentar tu masa muscular debes enfatizar la fase excéntrica de tu trabajo con pesas, puesto que está demostrado científicamente que esté movimiento genera más estrés o tensión sobre el músculo y produce un mayor número de micro-roturas fibrilares, es decir, aumenta el catabolismo que servirá posteriormente de estímulo para la síntesis proteica y por tanto, para el crecimiento del músculo.

Para ganar músculo, apuesta por sacarle el máximo partido al trabajo excéntrico pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Ten en cuenta que para trabajar mejor la fase excéntrica, el movimiento negativo debe de ser más lento que en la fase concéntrica o positiva.

Para quienes no sepan todavía diferenciar cuál es el movimiento concéntrico del excéntrico y se puedan hacer una idea más clara, basta saber que en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella en la que se va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor; por eso, en las bajadas debemos hacer el movimiento más lento para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.

La importancia del descanso para conseguir un desarrollo muscular más rápido

Las personas que vamos al gimnasio, en la mayoría de los casos, lo hacemos para mejorar nuestro aspecto físico. Y también en la mayoría de los casos, esta mejora de la presencia física pasa por un aumento del volumen muscular y una reducción del nivel de grasa. Para conseguir esto, cuidamos la dieta, entrenamos con pesas, variamos periódicamente nuestras rutinas de entrenamiento para incidir en las diferentes zonas del músculo, nos preocupamos de ejecutar los ejercicios de forma correcta…, pero casi nunca atendemos a la importancia que el descanso tiene para conseguir el desarrollo muscular apropiado.

El descanso es esencial para lograr los resultados deseados por varias razones. Cuando un determinado grupo muscular está descansado y recuperado del ejercicio anterior, va a rendir mucho más y mucho mejor en el siguiente entrenamiento. Por eso, es necesario que la recuperación sea completa. Llegado este punto se hace interesante hablar de las conocidas “agujetas”, las cuales son una señal de que hemos trabajado adecuadamente, pero también es un síntoma de que ese grupo muscular necesita recuperarse.

Cuando ejercitamos un determinado grupo muscular en el gimnasio y lo sometemos a estrés, o incidimos sobre algunas zonas que no solemos trabajar de forma habitual, o lo entrenamos de diferente manera, o con más intensidad de la que estamos acostumbrados…, el músculo sufre micro-roturas de sus fibras que son las causantes de ese característico dolor que conocemos como agujetas. Una vez que se han producido esas micro-lesiones el músculo se tiene que reponer y reconstruir, y para ello es necesario el descanso.

Además, durante el descanso es cuando realmente el músculo genera nuevo tejido, nuevas fibras musculares, para reponer el daño causado por el entrenamiento. Esta regeneración de tejidos es la que se traduce en crecimiento o hipertrofia muscular. Es importante destacar que el músculo no crece durante el entrenamiento, sino durante el descanso.

Por todo lo anterior, es contraproducente entrenar un grupo muscular cuando tenemos agujetas en esa zona, ya que los músculos están dañados y no van a responder de forma óptima al entrenamiento. Hay que esperar el tiempo necesario hasta que los músculos dejen de doler.

Otro aspecto importante a considerar son los estiramientos. Para acelerar el proceso de recuperación se deben estirar los músculos del grupo trabajado nada más terminar el entrenamiento. Los estiramientos son fundamentales para aliviar las tensiones en la zona trabajada y para activar la circulación sanguínea, ayudando de esta manera a que los músculos reciban una mayor cantidad de oxígeno y de nutrientes necesarios para una mejor recuperación y un mayor rendimiento posterior.

Muchas personas, debido al ansia que tienen por ganar masa muscular, entrenan a diario en el gimnasio pensando que cuanto más entrenen más van a aumentar su masa muscular. Y en este asunto, como en tantos otros, más es menos…

En NatureQ vamos a defender siempre el día de descanso a mitad de la semana en toda rutina de entrenamiento, además del habitual paréntesis del fin de semana. El descanso adecuado ni va a deteriorar el músculo, ni va provocar que se pierdan ni el tamaño ni la tonificación logradas hasta ese momento. Tanto el entrenamiento como el descanso tienen que estar compensados. Pasarse en alguno de los dos puntos es igual de perjudicial para el desarrollo de nuestros músculos.

Para rendir más en nuestros entrenamientos es esencial llegar al gimnasio con los músculos descansados, frescos y listos para afrontar una óptima sesión de entrenamiento.

Ten en cuenta que los grupos musculares que componen el tren superior: espalda, pecho, hombros y brazos, los trabajamos (de forma directa o indirecta) más de una vez a la semana. Por eso, no es recomendable trabajar de forma directa más de una vez a la semana cada grupo muscular; excepto en el caso de las piernas, que por sus características, a veces es recomendable entrenarlas dos veces por semana.

Cuando recomendamos ese día de descanso a mitad de la semana, no nos referimos necesariamente a un descanso total, sino a un descanso activo; es decir, que podemos dedicar ese día de descanso a hacer ejercicio cardiovascular o cualquier otra actividad en la que el trabajo muscular no sea excesivo.

En resumen, justo después del entrenamiento hay tres cosas que son esenciales para lograr el deseado desarrollo muscular:

Primero, estirar adecuadamente.

Segundo, tomar un reconstituyente batido de proteínas.

Tercero, descansar el tiempo necesario.

Y no olvides que el sobre-entrenamiento produce estancamiento en el desarrollo y en la fuerza.

Algunas recomendaciones para mejorar tu alimentación

A continuación, te mostramos una serie de pautas básicas que mejorarán tus hábitos alimenticios.

Ni que decir tiene que estás recomendaciones van dirigidas sólo a aquellas personas que hacen de la práctica del deporte, de la nutrición y de la suplementación, una forma de mejorar su calidad de vida y su aspecto físico.

Aquí, como en tantas otras cosas, el consejo de un experto acreditado en nutrición resulta fundamental.

- La primera comida de la jornada la debes ingerir en cuanto te levantes. Esta primera comida debe incluir carbohidratos y proteínas.

- Adelgazarás más comiendo poca cantidad en seis tomas que mucha cantidad una o dos veces al día. Por eso, no dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Pero no “picotees”; lleva siempre contigo un tentempié sano: barrita o batido de proteínas, fruta, frutos secos… Comiendo cada tres horas mantienes el nivel de glucosa en su punto óptimo y así no entras en proceso catabolismo.

- Si comes fruta no la tomes junto a ningún otro alimento, mejor tómala sola entre comidas, ya que interfiere en el proceso digestivo.

- En cada una de tus comidas debes incluir proteínas y carbohidratos complejos.

- Las proteínas más recomendables son las que contienen la pechuga de pollo o pavo, el avestruz, la carne roja, el conejo, el pescado (si se trata de atún en lata, preferiblemente debe ser natural o escurrido bajo el grifo), claras de huevo, batidos de proteínas…

- Los carbohidratos complejos son arroz, pasta, maíz dulce, legumbres, patatas, pan integral (preferiblemente sin sal)…

- 150 gr de pechuda de pollo o pavo equivalen a 100 gr de carne roja o a 300 gr de pescado blanco o a 200 gr de pescado azul.

- 100 gr de pan integral sin sal equivalen a 200 gr de arroz o pasta (pesados después de hervir) y a 275 gr de patata hervida o al horno.

- Elimina el azúcar, los dulces y la bollería de tu dieta. Toma sacarina como sustituto del azúcar.

- Si pretendes perder grasa, debes reducir la ingesta de carbohidratos. Por la noche elimínalos por completo; mejor toma verdura y proteínas. Si pasas hambre añade a tu dieta una ensalada verde, no engorda.

- Si tu objetivo es quemar grasa y no perder músculo, debes saber entonces que las comidas más importantes son la primera de la jornada, y la comida de antes y después del entrenamiento.

- No comas embutidos ni pizzas ni hamburguesas ni lácteos (leche, queso, yogur…). Elimina las grasas saturadas y los fritos de tu dieta. Bebe leche de soja como sustituto de la leche.

- Cocina tus alimentos a la plancha, al horno, al vapor o cocido. Puedes aliñar tus comidas con vinagre o limón, aceite de oliva crudo y especias como orégano, pimienta, romero... Evita las especias picantes porque favorecen la retención de líquido.

- No tomes sal ni productos que la contengan (embutidos, alimentos envasados y precocinados…).

- No bebas alcohol, no te aportan ningún beneficio y sin embargo, secuestran las vitaminas B1, B6, B12, B5, ácido fólico, A, D, E, y K, para metabolizar el alcohol en energía.

- No tomes bebidas gaseosas, con o sin azúcar. Sólo aportan calorías vacías y también favorecen la retención de líquido.

- Evita los zumos envasados, porque generalmente éstos están manipulados y se les añade conservantes que pueden destruir los nutrientes de la fruta o la verdura que contiene. Mejor tómalos naturales.

- Bebe unos 5 litros de agua al día, preferiblemente mineral y baja en sodio.

- Ten cuidado con los alimentos ligeros o light, porque muchos de ellos “tienen trampa”. En su publicidad se presentan como 0% materia grasa, pero se les ha añadido azúcar; o por el contrario se presentan como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos presumen de contener grasas saturadas procedentes del coco o ácidos grasos trans o aceites refinados, todos ellos poco saludables.

- Mastica la comida suficientemente antes de tragarla.

- Aléjate del humo del tabaco porque destruye las vitaminas A y C de tu cuerpo. Además, si fumas evitas que llegue suficiente oxígeno a tus tejidos y por supuesto el humo del tabaco es malo para la circulación sanguínea.

Los suplementos deportivos

Existe una gran variedad de suplementos deportivos que combinados con una alimentación equilibrada nos ayuda a las personas que hacemos deporte a lograr un rendimiento óptimo, a prevenir y ayudar en la recuperación de lesiones, y a mantener un estado equilibrado de salud y una imagen adecuada.

Los suplementos deportivos van, desde los más comunes, como los batidos de proteínas o de carbohidratos, hasta las fórmulas más especiales como la carnitina, la creatina, la glutamina, los BCAA´s, los antioxidantes, el picolinato de cromo, los precursores ATP, los lipotrópicos, los complejos vitamínicos, los minerales, los isotónicos, los regeneradores y demás micronutrientes. Y por supuesto, no podemos olvidar los suplementos de origen natural, los de toda la vida como el polen de abeja, la levadura de cerveza, el ginseng, el eleuterococo, la jalea real, el germen de trigo, al espirulina…

Todos estos suplementos son alimentos con una alta concentración de vitaminas, minerales, nutrientes y sustancias beneficiosas para la salud.

¿Sabes que no se pueden trabajar de forma aislada los abdominales superiores ni los inferiores?

No hace mucho tiempo se hacía la distinción entre abdominales inferiores y superiores y se diferenciaba el recto abdominal por cada porción de la famosa “tableta de chocolate” como se le conoce de forma popular.Sin embargo, con el paso de los años ya se sabe que el recto abdominal es sólo uno, sin inferiores ni superiores, sin seis u ocho músculos. Lo que sí se distinguen son los dos oblicuos y el trasverso abdominal.

Por tanto, si no existe diferenciación entre abdominales superiores ni inferiores, no es lógico intentar trabajarlos de forma aislada, porque no se puede, ya que el recto anterior del abdomen se activa en su totalidad y no por partes. Por eso, no tiene sentido realizar dos rutinas distintas de entrenamiento para los abdominales superiores e inferiores.

El hecho de que a veces no se consiga estimular ni congestionar lo que se conoce como “abdominales inferiores” es debido a la cantidad de fibras musculares y la forma del músculo: el recto abdominal es más estrecho en la parte superior que en la inferior, de manera que es más fácil acumular mucha más tensión en la parte superior que en la inferior. De ahí la sensación de sobrecarga en la zona superior.

Es algo parecido a lo que pasa con las agujetas en los músculos pectorales: se suelen tener más agujetas en la zona más cercana al hombro al tener muchas menos fibras musculares que en otras zonas del pecho.

Si deseas lucir unos abdominales marcados y fuertes, ya conoces el secreto: entrénalos tres veces por semana, cuida tu alimentación y no lo dejes para mayo. ¡Empieza ya!

¿Cuál es tu biotipo o somatotipo?

¿Cuántas veces has oído algo del estilo de "es que yo soy de hueso ancho…"?

A pesar de que a veces no son más que simples excusas, es cierto que existen ciertos tipos de cuerpos con predisposición o facilidad para engordar o para adelgazar. Estos tipos de cuerpos son los denominados biotipos o somatotipos.

Ectomórfico. Tiene un metabolismo basal muy alto, por lo que le resulta muy difícil subir de peso. Tiende a tener la tensión baja y muy poca resistencia al dolor físico. Es el que presenta menor índice de grasa corporal y tiene más ventaja en deportes que requieren fondo.

Endomórfico. Todo lo contrario del anterior, es decir, su metabolismo basal es muy alto, lo que le facilita subir de peso. Tiende a tener la tensión alta. Además, suele tener un carácter muy tranquilo, un buen comer y un buen dormir. Suele ser más competente en deportes que requieren corpulencia, como balonmano, rugby...

Mesomórfico. Es el que presenta mayor equilibrio, mejor densidad muscular y un físico más esbelto y armonioso. Tiene más vitalidad y energía que los otros dos. Suele aguantar jornadas mucho más prolongadas y duras. Es psicológicamente más competitivo y tienden a la hipertensión.

Lógicamente, a la hora de establecer tus objetivos para modelar tu físico, debes ser consciente de cuál es tu punto de partida, o tu somatotipo. Así, podrás determinar la dieta y el entrenamiento más adecuados.

¿Quieres encontrar hormonas anabólicas muy baratas?

¿Quieres conocer la fórmula secreta para obtener hormonas constructoras de músculo? No me refiero a lo que se vende de forma clandestina en las calles, sino al buen material de verdad: insulina real, testosterona, factores de crecimiento de insulina... Ya sabes, el material que realmente genera masa muscular como ninguna otra cosa en el mundo.

Pues bien, si esto es lo que quieres, sigue leyendo porque hoy tengo una increíble noticia que darte y que hará temblar los cimientos del mundo de los gimnasios. En este blog te contaré algo sobre la “fuente” inagotable de hormonas anabólicas que nunca se secará, que jamás te meterá en ningún problema legal y que nunca arriesgará tu salud.

Si este tema te interesa, sigue leyendo...

Y seguro que en este punto te preguntas... ¿y cuál es esa fuente inagotable de hormonas?

¿La fabrica algún laboratorio farmacéutico americano? No.

¿La proporciona algún médico con mentalidad abierta? Tampoco.

¿Se trata de contactar con un traficante del mercado negro de esteroides? En absoluto.

¿Hablamos de un nuevo distribuidor de suplementos? Negativo.

Es más simple que todo eso: se trata de tu propio cuerpo. Tu cuerpo es la mejor fuente de hormonas constructoras de carne magra. La clave está en saber estimularlo para que genere el extra que te ayudará a obtener los resultados que deseas, y además, sin efectos secundarios.

En este blog, entre otras cosas, te enseñaremos a estimular tu cuerpo de forma natural y con cabeza. Porque para ponerse fuerte también hay que usar la cabeza…

Piénsalo un momento... incluso si eres un tirillas de tamaño medio y nunca has levantado pesas, tu cuerpo está hecho al menos de un 45% de masa muscular; el resto son huesos, sangre, órganos, grasa... ¿Y de dónde han salido esos músculos? Lógicamente, han sido construidos con tus propias hormonas anabólicas naturales. Por tanto, tu cuerpo posee la fórmula magistral para construir músculo, mucho músculo, y sin ningún efecto adverso. El secreto está en estimular la producción de hormonas de crecimiento con una forma adecuada de entrenar y unas mejores pautas de alimentación.

Todo esto, y mucho más, te lo iremos mostrando en este blog.

En NatureQ podríamos permitirnos el lujo de no meternos en este berenjenal, pero entonces, no seríamos coherentes con nuestra forma de entender el estilo de vida saludable.

En NatureQ sabemos que,

• si te esfuerzas en el gimnasio desarrollando la rutina adecuada y siguiendo las indicaciones de tu instructor,
  
• si sigues la dieta correcta según las recomendaciones de una persona experta en nutrición,
  
• y si complementas tu alimentación con la suplementación apropiada,

obtendrás el cuerpo y la condición física que deseas sin necesidad de usar sustancias dopantes, las cuales, sólo te ofrecen resultados estéticos a corto plazo y resultados perjudiciales a medio y largo plazo.

Bienvenidos al blog de NatureQ, tu marca de suplementos y nutrición deportiva

Un lugar de encuentro y un punto de referencia para todas aquellas personas que hacen del deporte y la suplementación una forma de mejorar su calidad de vida. Esto es lo que pretende ser este blog, que inicia hoy su camino con este post, y en el que tienen cabida todos aquellos asuntos de interés que, por las exigencias de otros medios de comunicación, no suelen encontrar un espacio digno.

Este blog aborda con rigor las cuestiones más relevantes sobre el deporte, la nutrición deportiva y los suplementos. Aquí hablaremos sobre todo aquello que te interesa, es decir, sobre cómo mejorar tu entrenamiento, tu alimentación, tus resultados, tu aspecto físico y, en definitiva, tu calidad de vida.

Y si todavía no haces deporte, en NatureQ queremos que sepas que hacer ejercicio físico no cuesta casi nada. Sin embargo, proporciona muchos beneficios: enriquece física, mental y socialmente a los que lo practicamos; sin discriminar a la gente ni por su edad, ni por su raza, ni por cualquiera otra circunstancia.

Si realmente se desea, se puede practicar deporte tan sólo tres días a la semana y durante sólo una hora cada día, no obstante, los beneficios que aporta son para toda la vida. Y nadie, absolutamente nadie es tan rico como para asegurarse su calidad de vida sin practicar ejercicio físico; ni nadie, absolutamente nadie es tan pobre como para tener que prescindir de él.

El ejercicio físico genera un clima divertido, amable y entretenido. Una hora de ejercicio libera la tensión a quien está estresado y le da la fuerza necesaria al más descorazonado.

El ejercicio físico no debe verse influido ni por el trabajo ni por los estudios. Sin embargo, está demostrado que mejora el rendimiento en el trabajo y en los estudios. Tampoco es cuestión de tiempo ni de capacidad, sino sólo de coraje, determinación y voluntad. Además, a quienes practican deporte les da tiempo de hacer más cosas cada día. Por tanto, “practica ejercicio físico”.

Bienvenidos a NatureQ, tu marca de suplementos y nutrición deportiva.