Algunas recomendaciones para mejorar tu alimentación

A continuación, te mostramos una serie de pautas básicas que mejorarán tus hábitos alimenticios.

Ni que decir tiene que estás recomendaciones van dirigidas sólo a aquellas personas que hacen de la práctica del deporte, de la nutrición y de la suplementación, una forma de mejorar su calidad de vida y su aspecto físico.

Aquí, como en tantas otras cosas, el consejo de un experto acreditado en nutrición resulta fundamental.

- La primera comida de la jornada la debes ingerir en cuanto te levantes. Esta primera comida debe incluir carbohidratos y proteínas.

- Adelgazarás más comiendo poca cantidad en seis tomas que mucha cantidad una o dos veces al día. Por eso, no dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Pero no “picotees”; lleva siempre contigo un tentempié sano: barrita o batido de proteínas, fruta, frutos secos… Comiendo cada tres horas mantienes el nivel de glucosa en su punto óptimo y así no entras en proceso catabolismo.

- Si comes fruta no la tomes junto a ningún otro alimento, mejor tómala sola entre comidas, ya que interfiere en el proceso digestivo.

- En cada una de tus comidas debes incluir proteínas y carbohidratos complejos.

- Las proteínas más recomendables son las que contienen la pechuga de pollo o pavo, el avestruz, la carne roja, el conejo, el pescado (si se trata de atún en lata, preferiblemente debe ser natural o escurrido bajo el grifo), claras de huevo, batidos de proteínas…

- Los carbohidratos complejos son arroz, pasta, maíz dulce, legumbres, patatas, pan integral (preferiblemente sin sal)…

- 150 gr de pechuda de pollo o pavo equivalen a 100 gr de carne roja o a 300 gr de pescado blanco o a 200 gr de pescado azul.

- 100 gr de pan integral sin sal equivalen a 200 gr de arroz o pasta (pesados después de hervir) y a 275 gr de patata hervida o al horno.

- Elimina el azúcar, los dulces y la bollería de tu dieta. Toma sacarina como sustituto del azúcar.

- Si pretendes perder grasa, debes reducir la ingesta de carbohidratos. Por la noche elimínalos por completo; mejor toma verdura y proteínas. Si pasas hambre añade a tu dieta una ensalada verde, no engorda.

- Si tu objetivo es quemar grasa y no perder músculo, debes saber entonces que las comidas más importantes son la primera de la jornada, y la comida de antes y después del entrenamiento.

- No comas embutidos ni pizzas ni hamburguesas ni lácteos (leche, queso, yogur…). Elimina las grasas saturadas y los fritos de tu dieta. Bebe leche de soja como sustituto de la leche.

- Cocina tus alimentos a la plancha, al horno, al vapor o cocido. Puedes aliñar tus comidas con vinagre o limón, aceite de oliva crudo y especias como orégano, pimienta, romero... Evita las especias picantes porque favorecen la retención de líquido.

- No tomes sal ni productos que la contengan (embutidos, alimentos envasados y precocinados…).

- No bebas alcohol, no te aportan ningún beneficio y sin embargo, secuestran las vitaminas B1, B6, B12, B5, ácido fólico, A, D, E, y K, para metabolizar el alcohol en energía.

- No tomes bebidas gaseosas, con o sin azúcar. Sólo aportan calorías vacías y también favorecen la retención de líquido.

- Evita los zumos envasados, porque generalmente éstos están manipulados y se les añade conservantes que pueden destruir los nutrientes de la fruta o la verdura que contiene. Mejor tómalos naturales.

- Bebe unos 5 litros de agua al día, preferiblemente mineral y baja en sodio.

- Ten cuidado con los alimentos ligeros o light, porque muchos de ellos “tienen trampa”. En su publicidad se presentan como 0% materia grasa, pero se les ha añadido azúcar; o por el contrario se presentan como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos presumen de contener grasas saturadas procedentes del coco o ácidos grasos trans o aceites refinados, todos ellos poco saludables.

- Mastica la comida suficientemente antes de tragarla.

- Aléjate del humo del tabaco porque destruye las vitaminas A y C de tu cuerpo. Además, si fumas evitas que llegue suficiente oxígeno a tus tejidos y por supuesto el humo del tabaco es malo para la circulación sanguínea.

Los suplementos deportivos

Existe una gran variedad de suplementos deportivos que combinados con una alimentación equilibrada nos ayuda a las personas que hacemos deporte a lograr un rendimiento óptimo, a prevenir y ayudar en la recuperación de lesiones, y a mantener un estado equilibrado de salud y una imagen adecuada.

Los suplementos deportivos van, desde los más comunes, como los batidos de proteínas o de carbohidratos, hasta las fórmulas más especiales como la carnitina, la creatina, la glutamina, los BCAA´s, los antioxidantes, el picolinato de cromo, los precursores ATP, los lipotrópicos, los complejos vitamínicos, los minerales, los isotónicos, los regeneradores y demás micronutrientes. Y por supuesto, no podemos olvidar los suplementos de origen natural, los de toda la vida como el polen de abeja, la levadura de cerveza, el ginseng, el eleuterococo, la jalea real, el germen de trigo, al espirulina…

Todos estos suplementos son alimentos con una alta concentración de vitaminas, minerales, nutrientes y sustancias beneficiosas para la salud.